老年人运动时心率保持可参考这个公式

2025年老年健康宣传周，有哪些适合老年人的中医养生运动？老年人在进行这些运动中，有哪些特别需要注意的事项？6月18日上午，在湖南省卫生健康委举行的“时令节气与健康湖南·夏至篇”新闻发布会上，湖南中医药大学第二附属医院院长、主任医师刘春华为大家推荐多种适合老年人的中医养生运动，并贴心提示运动安全要点。

四种中医养生运动，助力老年健康

刘春华介绍，运动是养生保健的关键，能促进气血循环、增强体质、延缓衰老。中医运动养生法讲究“形神共养”“动静结合”，强调适度、循序渐进。针对老年人的身体特点，以下几种中医养生运动值得一试。

太极拳是不少老年人的心头好。它融合中医导引吐纳之法，以意导气疏通经络。其中，陈氏24式简化版动作舒缓易学，长期练习可增强平衡防跌倒、缓解关节疼痛、改善心肺功能和睡眠，有助于调控血压、血糖，是延年益寿的理想运动。

有着千年历史的八段锦同样适合老年人。其中的一些招式如“两手托天”可改善心肺功能，“摇头摆尾”可缓解焦虑，“背后七颠”可增强下肢循环。长期练习可提高肺活量、调节血压血糖，促进健康长寿。

五禽戏是华佗创编的仿生导引术，融合虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的运动特点。虎戏强筋骨，鹿戏活腰胯，熊戏助消化，猿戏调心神，鸟戏扩胸肺。长期练习可增强老年人生机活力。

此外，健步走也是老年人绝佳的有氧运动。7-9点（卯时，胃经当令）走健胃助消化，17-19点（酉时，对应肾经）走补肾缓夜尿。采用“三步一吸”呼吸法，可促进循环、调节三高、愉悦心情。

安全防护先行，保障运动健康

不过，老年人在享受运动带来的健康益处时，安全防护必不可少。刘春华特别提醒，运动前一定要做好热身，随身携带温水和急救药品，如速效救心丸、短效降压药等，穿着宽松舒适的运动服装和防滑有弹性的运动鞋。运动结束后，别忘了进行5分钟整理活动，适量饮用温开水，30分钟内避免洗澡。一旦出现头晕、关节异响疼痛或出汗异常等情况，应立即暂停运动。

初次尝试运动的老年人，建议从5-10分钟开始，逐步增加运动量，以“说话不喘气、微汗不疲劳”为适宜强度。若运动中出现胸闷胸痛、头晕目眩、单侧肢体无力或持续心慌气短等症状，必须马上停止运动并及时就医。

在运动时间和环境选择上，要避免空腹、饭后1小时内及服药后30分钟内运动，尽量选择避风向阳、空气流通的场所。安装了心脏起搏器的患者，需远离电磁设备。

运动过程中，涉及旋转的动作要缓慢，尤其是颈椎、腰椎部位；下蹲时膝关节弯曲不宜超过90度，避免突然低头、猛回头，限制脊柱过伸，严禁憋气用力。

运动时心率保持在一个合理区间，可参考以下公式：（220-年龄）×50%为下限，（220-年龄）×70%为上限。慢性病患者或体能较弱者，建议从50%开始，逐步适应；健康状态良好的老年人可适当接近70%。患有高血压、心脏病等慢性疾病的患者，需严格遵医嘱，运动心率通常不超过最大心率的60%。此外，老年人每天步行量建议控制在6000-8000步，可分段完成。若运动后持续疲劳超30分钟、关节疼痛超2小时或影响睡眠，应及时调整运动方案。

刘春华最后强调，每位老年人的身体状况不同，建议听从专科医师和健身教练的指导，制定适合自己的个体化运动方案。